Sind Sie ein vollständiger Anfänger des Yoga und sicher, wo Sie anfangen sollen?
Hier ist der komplette Anfänger -Leitfaden für Yoga - wie man eine tägliche Yoga -Praxis bequem von zu Hause aus beginnt.
Yoga ist heutzutage überall! Jeder, von Ihren Lieblingsfilmstars bis zu Ihrem Lieblingsklempner, scheint sich auf den Trend zu bewegen.
Es klingt nach einer guten Möglichkeit, zu trainieren, ohne viele schwere Objekte zu heben oder sich einem Team anzuschließen, und einige Leute sagen sogar, dass es ihnen hilft, Angst zu erleichtern und sie glücklicher zu machen. Das Problem ist eine schnelle Suche im Internet zeigt eine ganze Vielzahl von Stilen und Marken, viele verschiedene Ansätze und Meinungen und eine ungewöhnliche Anzahl von Menschen, die Handstände machen.
Außerdem kann eine Reise zum örtlichen Yoga -Studio zunächst etwas einschüchternd sein. Jeder scheint ausgefallene Designer -Outfits zu tragen, wobei viele große Wörter in einer anderen Sprache verwendet werden, und was ist wiederum mit all den Menschen, die Handstände praktizieren?
Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, aber bei Yoga geht es nicht um die Art und Weise, wie Sie aussehen oder sich anziehen, und es geht sicherlich nicht darum, Handstände zu machen (obwohl sie viel Spaß machen). , eine einfache Yoga -Praxis zu lernen , die Sie zu Hause machen können. Es dauert nur ein bisschen Zeit, um die Grundlagen und ein bisschen Geduld zu lernen.
Wir haben diesen Leitfaden erstellt, um Ihnen dabei zu helfen. Wir werden zunächst einige grundlegende Konzepte einigen einfachen Sequenzen übergehen Woche nach und nach aufnehmen können , bis Sie ein komplettes Heimtraining haben.
YouTube -Bibliothek verlinken , die als hilfreiche Referenz dienen, wenn Sie Klärung benötigen oder einfach vorziehen, um visuell zu lernen.
Was ist Yoga?
Es mag auf den ersten Blick erscheinen, dass Yoga hauptsächlich um Flexibilität oder akrobatische Fähigkeiten geht, aber wenn wir uns ansehen, was das Wort Yoga tatsächlich bedeutet, werden wir etwas viel Tieferes entdecken .
Das Wort Yoga stammt aus der Sanskrit -Sprache des alten Indiens. Das Verhältnis von Sanskrit zur indischen Kultur ist ein bisschen wie lateinisch zu der europäischen Kultur. Es ist die traditionelle biblische und poetische Sprache des alten Indiens und ist bis heute in den Ritualen und Praktiken gewöhnt, die die hinduistische Religion umgeben.
Das Wort Yoga wurde auf viele verschiedene Arten interpretiert, aber es gibt drei gemeinsame Verwendungen des Wortes. Jeder von ihnen zeigt einen anderen Aspekt dessen, worum es bei den Praktiken von Yoga geht.
1. Gewerkschaft
Yoga wird normalerweise direkt als „Vereinigung“ übersetzt. Es bezieht sich auf die Vereinigung des gewöhnlichen getrennten Selbst mit dem göttlichen oder höchsten Bewusstsein. In der yogischen Philosophie wird das Göttliche als die wahre Natur eines jeden Menschen auf der tiefsten Ebene ihres Bewusstseins angesehen.
Dieses Gefühl der Vereinigung kann auch praktischer verwendet werden. Eine Vereinigung zwischen verschiedenen Arten von Menschen anzuzeigen. Zwischen Menschen und Tieren. Zwischen Menschen und ihrer Umwelt. Für die meisten Menschen ist diese Art von Union notwendig, um den höheren Zustand der Union mit dem Göttlichen zu kultivieren.
Es kann auch verwendet werden, um die Vereinigung des Körpers, des Geistes und des Geistes einer einzelnen Person anzuzeigen. Dies ist, was wir durch die Haltungen und die Haltungen erreichen wollen und Atemübungen Das ist zum Synonym für modernes Yoga geworden.
2. Konzentration
Yoga ist intrinsisch mit dem Konzept von verwandt Samadhi, grob als Konzentration übersetzt. Im Wesentlichen bedeutet Samadhi, im gegenwärtigen Moment vollständig absorbiert zu werden. Traditionell wird dies durch verschiedene kultiviert MeditationspraktikenAber der ultimative Konzentrationstest ist, ob man in den verschiedenen Aktivitäten des täglichen Lebens vorhanden sein kann. Stehst in der Schlange am Ufer, sitzt im Verkehr, kocht Abendessen; Jeder Aspekt unseres Lebens ist eine Gelegenheit, Yoga zu praktizieren.
3. Kontrolle
In den praktischsten Begriffen entwickelt Yoga die Kontrolle über unseren Körper und unseren Geist, damit wir das Leben in konzentrierter Weise leben können und uns auf die verschiedenen oben beschriebenen Gewerkschaftsebenen bewegen können. Alle hier beschriebenen Techniken sollen uns helfen, diese Kontrolle zu entwickeln.
Atmen für Anfänger
In Hatha Yogaes versteht, dass die Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist. Es wird als Schlüssel zur Kontrolle von beiden und letztendlich der Schlüssel zur Vereinigung angesehen.
Ein voller, kontrollierter Atem hilft uns, den Körper Energie zu bringen, ohne auch Angst oder Spannung zu bringen. Ein langsamer, entspannter Atem hilft, den Geist zu beruhigen und die Bedingungen zu schaffen, die für Zustände tiefer Meditation erforderlich sind.
Ohne Schwerpunkt auf dem Atem, die Asana oder Haltungen des Yoga, sind einfach physische Fitnessübungen. Obwohl sie immer noch eine gesunde Aktivität sind, um sich zu engagieren, werden ihre Auswirkungen ihr Potenzial weit entfernt haben, wenn sie nicht mit einer tiefen, bewussten Atmung kombiniert werden.
Aus diesem Grund ist es immer eine gute Idee, Ihre Yoga -Praxis mit einfachen Atemübungen zu beginnen, die die Muster der optimalen Atmung in einer sitzenden Position festlegen, bevor die Dinge durch eine schwierigere Haltung kompliziert werden.
Wir konzentrieren uns auf drei verschiedene Arten von Atmung:
1. Brustatmung
Bei der Brustatmung werden wir Konzentrieren Sie sich auf das Atmen in den ganzen Kofferraum.
Langsam, sanft und tief einatmen. Versuchen Sie, den Atem nicht mehr zu überdämmen oder zu verlängern, als es bequem ist.
Während wir einatmen, erweitern wir uns durch die Brust und strecken den Brustkorb aus. Wenn sich unser Brustkorb ausdehnt, sollten wir auch versuchen, ein Gefühl der Expansion im Hintergrund des Körpers sowie an den Seiten des Körpers zu spüren. Versuchen Sie, eine Hand auf den oberen Rücken zu legen, um ein besseres Gefühl für diese Expansion zu bekommen.
Allmählich mit Kontrolle ausatmen. Versuchen Sie, die Länge des Ausatmens in etwa der Länge des Inhalation zu halten. Während wir ausatmen, spüren wir den Brustkorbsvertrag und setzen uns zurück in Richtung der Wirbelsäule.
Das Atmen auf diese Weise hilft dabei, die interkostalen Muskeln des Brustkorbs zu dehnen und zu stärken und unsere Atemkapazität zu erhöhen.
2. Bauchatmung
Bei der Atmung des Bauches ziehen wir das Zwerchfell in die Bauchhöhle hinunter, indem wir unseren Bauch hinein- und ausatmen, während wir atmen. Diese Form des Atmens hilft, Sauerstoff tief in die unteren Teile unserer Lunge zu ziehen, wo Blut aufgrund der Schwerkraft auswirkt und daher eine effizientere Atmung als Brustatmung ist und dazu neigt, das Nervensystem zu entspannen.
Langsam, sanft und tief einatmen. Erweitern Sie diesmal nur durch den Bauch und die Seiten des Bauches und achten Sie darauf, dass Sie den Brustkorb nicht erweitern.
Atme mit Kontrolle aus und ziehe den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Länge des Ausatmens in etwa der Länge des Inhalation zu halten.
3. Freundliches Atmen
Dies ist der volle yogische Atem, den wir gerne als "freundliches Atmen" bezeichnen. Es kombiniert sowohl die Brustatmung als auch die Bauchatmung, damit wir verlangen können und den Atem vertiefen so viel wie möglich.
Bei freundlichem Atmen, bei unserem Einatmen erweitern wir uns gleichzeitig durch den Bauch und die Brust und spüren die Ausdehnung durch die Vorder- und Rückseite des Körpers. Während wir ausatmen, spüren wir, wie sich die Brust vertraglich und der Bauch gleichzeitig in Richtung der Wirbelsäule eindringt.
Es kann zunächst hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch zu legen, um ein Gefühl für diese Expansion und Kontraktion zu bekommen und sicherzustellen, dass dies durch die obere und untere Hälfte des Rumpfes gleich ist.
Yoga posiert für Anfänger
Es ist eine gute Idee, wenn Sie eine Praxis von beginnen Asana, oder Yoga -Haltungen, um sie Woche für Woche schrittweise vorzustellen. Sobald Sie eine Reihe von grundlegenden Haltungen gemeistert haben, können Sie sie mithilfe mithilfe voneinander anfangen Vinyasa, oder Verknüpfungsbewegungen. Wir schlagen ein einfaches vierwöchiges Programm vor, bei dem wir mit einfachen Aufwärmbewegungen beginnen und nach und nach komplexere Haltungen integrieren.
Woche 1: Aufwärmendehnungen
Nachdem wir die oben beschriebenen Atemübungen abgeschlossen haben, beginnen wir mit einigen einfachen Aufwärmübungen, die zu Beginn einer Yoga-Praxis durchgeführt werden können. Verweisen Sie jederzeit auf das Video unten, wenn Sie eine Klärung benötigen.
Sitzen Nacken dehnen sich
Wir beginnen mit einigen einfachen Nackenabschnitten.
1. Heben Sie beim Einatmen langsam das Kinn an und dehnen Sie die Vorderseite des Nackens auf ein Ausatmen, das das Kinn über den Nacken ausstreckt. Fünfmal wiederholen.
2. Auf einem Ausatmen unter dem Kopf nach der linken Seite und streckt die rechte Seite des Nackens auf einer einatmen Rückkehr in die Mitte und dann auf einem Ausatmen des Kopfes nach rechts und streckt die linke Seite des Halses. Fünfmal wiederholen
3. Führen Sie eine vollständige Drehung des Nackens durch, atmen Sie aus, während das Kinn senkt und einatmet, während das Kinn hebt. Stellen Sie sicher, dass Sie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen. Wiederholen Sie jeweils dreimal
Überdehnen Sie den Hals nicht und bewegen Sie sich einfach in Ihrem normalen Bewegungsbereich.
Sitzende Schulterdehnungen
1. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf ihre jeweiligen Schultern und schließen Sie die Ellbogengelenke. Wenn Sie einatmen, heben Sie die Ellbogen nach oben und in ein Ausatmen auf und drehen Sie sie durch den gesamten Bewegungsbereich des Schultergelenks. Wiederholen Sie dies dreimal und wiederholen Sie dann dreimal noch dreimal und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
2. Heben Sie den rechten Ellbogen zur Decke und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und greifen Sie nach unten nach unten nach hinten. Wenn es sich angenehm anfühlt, ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig mit Ihrer freien Hand nach links. Halten Sie die Strecke für fünf Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sitzen Wirbelsäulenmeister
1. Heben Sie Ihre Brust aus Ihrer sitzenden Position aus und beginnen Sie, die Hände so weit nach vorne zu gehen. Beginnen Sie damit, den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Halten Sie hier fünf Atemzüge. Nach fünf Atemzügen können Sie in die Hände drücken und das Steißbein stecken und den unteren Rücken ausdehnen. Halten Sie weitere fünf Atemzüge und gehen Sie die Hände wieder hinein.
2. Wenn Sie diesmal nach vorne falten, gehen Sie die Hände nach links und strecken Sie die rechte Seite des Rückens. Halten Sie drei Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand auf dem Boden hinter Ihnen. Atmen Sie hier ein und fangen Sie dann beim Ausatmen vor, sich sanft nach links zu drehen. Halten Sie drei Atemzüge und atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Mitte zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hip aufgewärmt stehen
1. Stehen Sie mit den Füßen mehr als die Hüftbreite auseinander. Erreichen Sie die Arme zur Seite. Hier einatmen. Bei einem Ausatmen fangen Sie an, nach der rechten Seite zu kippen und die rechte Hand nach rechts zu erreichen und die linke Körperseite auszudehnen. Bei einem Einatmen kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.
2. Beginnen Sie mit der Hüftbreite von Füßen. Führen Sie sanfte Hüftrotationen durch und machen Sie einen großen Kreis mit den Hüften. Wiederholen Sie dreimal in jede Richtung. Nehmen Sie die Füße etwas breiter und wiederholen Sie dies dreimal in jede Richtung.
Woche 2: Basis -Yoga -Posen
Lassen Sie uns nun unserer Praxis einige einfache Posen vorstellen. Diese werden alle in einer Tischplatte beginnen:
Katze/Kuhkippen
Beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Bei einer Inhalation fangen Sie das Steißbein auf und zurück und senken Sie den Bauch in Richtung Boden. Heben Sie die Brust an und erhöhen Sie Ihren Blick leicht.
Auf einem Ausatmen stecken Sie das Steißbein unter und um den Rücken. Die Schulterblätter verteilen und den Kopf zum Boden entspannen.
Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal
Abwärtsgerichtete Hund
Stecken Sie die Zehen aus Ihrer Tischplatte aus und heben Sie die Hüften nach oben und hinten. Drücken Sie die Hände in den Boden, strecken Sie den Wirbelsäule aus und lassen Sie die Fersen zum Boden gehen. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie zunächst jedes Knie nacheinander biegen und mit Ihren Beinen kleine Wanderbewegungen machen.
Sobald Sie sich limber fühlen, beginnen Sie die Beine und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Sie können auch mehr Strecke in den Rücken bringen, indem Sie die Knie leicht beugen und die Brust zum Boden ziehen.
Erweiterte Kinderpose
Beginnen Sie in Ihrer Tabletop -Position. Nehmen Sie die Knie mehr als die Hüftbreite auseinander und versenken Sie das Steißbein auf die Fersen.
Greifen Sie Ihre Arme vorwärts und legen Sie Ihre Hände mit Blick auf Ihre Handflächen nach unten. Atme tief in deinen Rücken und streckst deinen Koffer mit jedem Atemzug. Halten Sie fünf bis zehn lange Atemzüge.
Plankenposition
Geben Sie einfach beide Füße von Ihrer Tischplatte aus, sodass der Körper direkt von Kopf bis Fuß vollständig ist. Drücken Sie mit den Händen stark in den Boden und verteilen Sie die Schulterblätter weit. Halten Sie den Magen fest und vergessen Sie nicht zu atmen. Für fünf Atemzüge halten.
Knie zum Ellbogen
In einer Plankenposition einatmen. Auf einem Ausatmen, rund um den Rücken, während Sie das rechte Knie so nah wie möglich zum rechten Ellbogen bringen. Bei einem Einatmen kehren Sie zur Plankenposition zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite und wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.
Woche 3: Basis -Yoga -Posen Fortsetzung
Jetzt werden wir mit einigen sanften Backbends und Wendungen ein bisschen mehr in unsere Wirbelsäule und die Hüften zusammenarbeiten:
Cobra Pose
Tiefer bis zu Ihrem Magen. Drücken Sie bei einem Einatmen in den Boden neben Ihrem Brustkorb und heben Sie Ihre Brust nach oben und vorwärts, um die Hüften auf dem Boden zu halten. Auf einem Ausatmen nach unten nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung noch ein paar Mal und biegen Sie Ihren Rücken jedes Mal ein bisschen mehr. Halten Sie zum letzten Mal die Pose für drei Atemzüge und senken Sie dann ein Ausatmen.
Dreibeiniger Hund
Beginnen Sie mit nach unten gerichteter Hund. Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß nach oben und hinten an, setzen Sie sich Ihre rechte Achelarmeide an und greifen Sie nach hinten im Raum, wobei Ihre Hüften an der Vorderseite des Raumes quadratisch halten. Nachdem er drei Atemzüge festgehalten hat, beugen Sie das rechte Knie und öffnen Sie die Hüften nach rechts, wobei Sie sich durch die Vorderseite der rechten Hüfte erstrecken. Halten Sie drei Atemzüge und kehren Sie mit Ausatmen zum nach unten gerichteten Hund zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Gewindepose
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie das linke Knie, legen Sie den Fuß auf den Boden und ziehen Sie die Ferse in Richtung des linken sitzenden Knochens. Legen Sie die rechte Ferse über den linken Oberschenkel und lassen Sie das Knie zur Seite fallen.
Wenn es keinen Druck oder keine Spannung im Knie gibt, greifen Sie mit beiden Händen um den linken Oberschenkel und ziehen Sie das linke Knie zum Körper und halten Sie den Kopf und die Schultern in Kontakt mit dem Boden. Atme tief für fünf bis zehn Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.
Rückenlage
Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie beide Knie, legen Sie die Füße auf den Boden und ziehen Sie die Fersen in Richtung der sitzenden Knochen. Erreichen Sie die Arme nach den Seiten. Nehmen Sie die Hüften nach oben und bewegen Sie sie leicht nach links, während Sie zulassen, dass Ihre Knie nach rechts fallen und sich sanft auf den Boden niederlassen. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Woche 4: Einfache Stehen
Jetzt werden wir an einigen einfachen Stehen arbeiten, um Stärke in den Beinen aufzubauen. Schauen Sie sich das Video unten an, um Ideen zu erhalten, wie Sie alle diese Posen in einer fließenden Folge miteinander verbinden können!
Krieger zwei
Geben Sie vom nach unten gerichteten Hund den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und senken Sie die linke Ferse auf den Boden, wobei der Fuß 90 Grad nach außen dreht. Stehen Sie in eine lange Ausfälle, quadinieren Sie die Brust zur Seite des Raumes und erreichen Sie die Arme nach den entgegengesetzten Enden des Raumes. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Legen Sie die Hände auf dem Boden auf den Boden und treten Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Dreieck Pose
Aus Krieger zwei glätten Sie das Vorderbein und achten Sie darauf, eine leichte Biegung im Knie zu halten. Beim Ausatmen kippen Sie den Körper nach rechts und greifen Sie die rechte Hand in Richtung Schienbein und die linke Hand zur Decke. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, und die Brust öffnet sich zur Seite des Raumes. Nach fünf Atemzügen kehren bei einem Einatmen zu Warrior Two zurück.
Nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Seitenwinkel-Pose
Beginnen Sie in Warrior Two. An einem inhalativen Ort am rechten Unterarm am rechten Oberschenkel und erreichen den linken Arm nach oben und nach vorne, strecken Sie die linke Körperseite und öffnen Sie die Brust zur Seite des Raumes. Halten Sie fünf Atemzüge und kehren Sie bei einem Einatmen zu Warrior Two zurück.
Nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Halbmondpose
Es ist am besten, einen Yoga -Block für diesen Handy zu haben.
Beginnen Sie in Warrior Two. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Yoga -Block sechs bis 12 Zoll vor Ihrem rechten Fuß. Fangen Sie an, Gewicht in Ihren rechten Fuß zu bringen. Auf ein Einatmen, um Ihr Hinterbein vom Boden abzuheben und das gesamte Gewicht in Ihren rechten Fuß und Ihre rechte Hand zu bringen. Öffnen Sie Ihre Hüften und Brust bis zur Seite des Raumes und heben Sie Ihr Hinterbein so hoch wie möglich. Denken Sie daran zu atmen!
Halten Sie drei bis fünf Atemzüge und kehren Sie mit einem Ausatmen zu Warrior Two zurück.
Nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Vergiss nicht, sich auszuruhen!
Denken Sie nach Ihrem Yoga -Üben daran, sich drei bis fünf Minuten lang mit geschlossenen Augen für drei bis fünf Minuten zu entspannen. Im Yoga ist es immer wichtig, die Anstrengungen mit Entspannung auszugleichen. Überspringen Sie diesen wichtigen Schritt also nicht!
Das Endergebnis
Viel Glück auf Ihrer Yoga -Reise. Lassen Sie uns einen Kommentar und lassen Sie uns wissen, was Sie denken und wenn Sie bereit sind, etwas mehr zu lernen, abonnieren Sie einfach unsere YouTube -Kanal Für viele hochwertige Yoga-Anweisungen!
Sie können sich auch für unsere anmelden Online -Yoga -Kurse. Hier bieten wir jeweils bestimmte Kurse nach Ihrem Bedarf an und bieten einen ganzheitlichen Ansatz, um das Potenzial Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens zu nutzen.
Antworten